Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang: kung paano at kung magkano upang tumakbo upang mawalan ng timbang

Kung nais mong simulan ang pagpapatakbo upang mawalan ng timbang, kailangan mong sumunod sa ilang mga panuntunan.

Habang tumatakbo, ang katawan spends ng isang malaking halaga ng enerhiya. Sa normal na metabolismo, burns calories, accelerates metabolismo, mapabuti ang sistema ng pagtunaw. Sa karagdagan, ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan, oksihenisahin ang gumagala system, binabawasan ang kolesterol antas sa dugo, mapabuti ang pag-andar ng cardiovascular system.

Para sa kahit sino hindi isang lihim na ang mga tumatakbo ay isa ng ang pinakamadaling pamamaraan ng pagkawala ng timbang. Sa parehong oras ang madalas kong marinig mula sa mga taong nais na mawalan ng timbang na sila ay regular na tumakbo ngunit hindi mawalan ng timbang. Ang katotohanan ay na tumatakbo para sa pagbaba ng timbang ay may maraming mga nuances na kailangan upang maisaalang-alang upang makuha ang ninanais na epekto.

Kaya, sabihin makita kung paano at kung magkano upang tumakbo upang mawala ang timbang.

Tumakbo

7 ng ang mga patakaran ng mga tumatakbo para sa pagbaba ng timbang

Patakbuhin ang higit sa 40 minuto

Ang unang 40 minuto ng tumatakbo, ang katawan ay nagpapatakbo ng sa carbohydrates (glycogen ay isang complex na pagkain, na kung saan ay naka-imbak sa mga cell atay at kalamnan). At pagkatapos ay doon ay isang paglipat sa isang yugto ng taba nasusunog. Iyon ay, upang patakbuhin ang upang mawala ang timbang, kailangan mo ng hindi bababa sa 50 minuto sa isang average na bilis. Ito ay marahil ang unang bagay na kailangan mong malaman sa paksa. Samakatuwid, kung ikaw ay isang baguhan, 40 minuto mula sa iyo ay malamang na hindi upang magapi. Ang lahat ng mga nagsisimula, eksperto inirerekomenda upang kahaliling mabagal na tumatakbo at mabilis na paglalakad.

Para sa mga naghanda ng mga runner ay ang perpektong paraan ng pagbaba ng timbang ay magiging isang mahabang cross tagal ng hindi bababa sa isang oras, na may isang monotonic bilis sa pulso hindi sa itaas sa 150 BPM, na kung saan ay tumutugon sa run na may mababang intensity.

Kumain ng karapatan

Madalas kong marinig ang mga katagang: "Ikaw, runners, kahit na ang buong cake kumain pagkatapos ko ng pag-eehersisyo ay sumunog." Sa kasamaang-palad, ito ay hindi. Upang mabawasan ang mga kapus-palad taba ng masa, kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa natupok. Ito ay nangangahulugan na ang anumang mga halaga ng mga pisikal na load nagtatrabaho sa benepisyo ng pagbaba ng timbang lamang sa kasabay na may tamang nutrisyon.

Siguraduhin na kumain pagkatapos ng isang pag-eehersisiyo

Isa pang maling kuru-kuro ay na kung ikaw ay gutom pagkatapos ng ehersisyo, maaari mong magsunog ng higit pa calories. Kung nais mong gamitin ang mga tumatakbo para sa pagbaba ng timbang, hindi na pahinain ang kanilang mga sarili sa pamamagitan ng pag-aayuno. Ang salitang "diet" ay hindi palaging ibig sabihin ng gutom, sports diyeta ay ang tamang hanay ng mga produkto, ang kanilang mga kumbinasyon at dami, pati na rin ang pag-iwas sa mapanganib na mga pagkain: junk food, soda, chips, mayonesa, harina, asukal, pritong pagkain, snacking sa pumunta, atbp. upang Isama sa iyong diyeta iba ' t ibang mga cereal, mga sariwang gulay at prutas. Uminom ng maraming ng dalisay na tubig, ng hindi bababa sa 2 liters sa isang araw.

Regular na pagsasanay

Isang banayad na pag-alog sa sandaling ang isang linggo ay magiging maganda, ngunit bahagi ng ang pagkawala ng timbang ay walang silbi. Upang magtanggal ng labis na pounds, tumakbo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. May perpektong, pumunta para sa Jogging sa araw-araw. Sa taglamig, ulan, hangin, ito ay hindi isang dahilan upang kanselahin ang mga pagsasanay. Ngayon sa merkado ng sports kalakal magkaroon ng isang malaking halaga ng mga kagamitan na nagbibigay-daan sa iyo tren sa anumang lagay ng panahon.

Kahaliling mga iba ' t ibang mga uri ng ehersisyo

Tamang pamamaraan ng pagpapatakbo ng

Matagal na krus, agwat ng pagsasanay na may mataas na intensity (advanced na mga runners), ang mga cross-bansa tumatakbo, lakas ng pagsasanay sa mga pangunahing mga kumplikadong DIF – mayroong maraming mga paraan upang magdagdag ng iba ' t-ibang sa iyong pag-eehersisyo.

Maglibang sa pagsasanay

Lang mag-enjoy kung ano ang ikaw ay paggawa, maaari mong mabilis na makamit ang mga resulta. Kung ang bawat run para sa iyo sikolohikal at pisikal na pahirap, ang katawan ay sa lalong madaling panahon simulan upang labanan ang stress na ito, sa dulo, posibleng pinsala, depresyon at walang talo katamaran. Upang makaya na may ito ay karaniwang tumutulong sa mga paboritong musika sa mga headphone at isang maliwanag at naka-istilong sangkapan. Mula sa personal na pagmamasid maaari kong sabihin na ang maraming mga batang babae minsan pumunta sa gym dahil lang sa, upang ipakita ang isang magandang bagong sangkapan para sa pagpapatakbo. Ano ang hindi mo pag-uudyok?

Maging mapagpasensya

Pagpapasya upang simulan ang pagpapatakbo upang mawala ang timbang, dapat mong maunawaan na walang pinsala sa kalusugan ang proseso ng pagkuha ng mapupuksa ang labis na pounds ay tumatagal ng hindi bababa sa tatlong buwan. Para sa bawat panahon na ito ay mga indibidwal at depende sa maraming mga kadahilanan: ang halaga ng extra pounds, ang bilis ng pagsunog ng pagkain sa katawan, bilang ng mga ehersisyo bawat linggo, ang pagsipsip ng nutrients sa katawan, metabolic disorder, pagpayag (o unwillingness) upang ilagay sa isang diyeta.

At narito ang ilang mga tip sa kung paano upang patakbuhin ang upang mawala ang timbang at makita ang mga epekto ng pagsasanay.

Paano upang patakbuhin ang upang mawala ang timbang

  • Ang unang 40 minuto, ang katawan burns glycogen. Kaya, ang unang 40-45 minuto ng pagpapatakbo ay magiging isang "mainit-init-up" para sa mga kinakapos upang mawala ang timbang at taba ay simulan na magsunog ng sa susunod na 10-20 minuto. Upang patakbuhin ang kailangan mo sa 1 oras sa isang komportableng na tulin ng lakad, ay hindi masyadong mabilis at hindi mabagal.
  • Huwag kalimutan ang tungkol sa pagbawi. Ito ay imposible upang gumawa ng pag-unlad nang walang ng pahinga, ang mga kalamnan na kailangan upang mabawi. Sa isang linggo ay dapat na hindi bababa sa isang araw ng pahinga. Huwag gumawa ng higit sa dalawang mataas na iting ehersisyo bawat linggo. Hindi bababa sa 50% ng iyong workouts ay dapat na mahaba (hindi bababa sa 60 minuto).
  • Patakbuhin sa magaspang lupain mula sa 50 hanggang 90 minuto. Tulad ng isang run ay nangangailangan ng sapat na pisikal na pagsasanay. Ito pinagsasama ang uniporme krus sa isang mas mababang rate ng puso at agwat ng umaabot sa pataas na may isang pagtaas sa mga rate ng puso. Kaya burns ng maraming calories. Diskarteng ito ay magbibigay ng isang mas tiyak na mga resulta, timbang ay maaaring maging mas 30-40% kaysa sa kapag tumatakbo sa stadium. Ngunit hindi angkop para sa mga nagsisimula.
  • Sundin ang hininga, huwag isara ang iyong bibig habang tumatakbo tulad ng gagawin mo ito habang naglalakad. Subukan upang huminga sa pamamagitan ng parehong mga bibig at ilong tulad ng magagawa mo para sa bawat hininga upang makuha ang mas maraming oxygen, na nagbibigay sa kanila ang mga kalamnan na ay sa trabaho na walang pagkabulok.
  • Sundin ang tibok. Aerobic pisikal na ehersisyo ay magiging epektibo lamang kung ang pulso ay sa loob ng mga hangganan ng mga target zone. Upang makalkula, ibawas 220 mula sa iyong edad. Pulso sa panahon ng ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa 80-90% ng ang halaga na ito. Rate ng puso sa panahon ng isang mahabang krus ay hindi dapat lumampas sa 170 beats/min. Kung makikita mo sa kanilang mga relong pang-sports, ang pulso ay climbed sa itaas 160, mabawasan ang bilis.
  • Agwat ng tumatakbo para sa pagbaba ng timbang
  • Piliin ang tamang sapatos. Runners sobra sa timbang na ito ay lalong mahalaga upang gamitin ang mga sapatos na may mabigat na cushioning. Ito ay lubos na mahalaga para sa ang integridad ng mga joints. Kung ikaw ay napakataba, huwag kahit na subukan upang tumakbo tulad ng mga propesyonal na atleta, sa harap bahagi ng paa. Lupa sa gitnang bahagi ng paa, at pagsasanay pumili ng isang landas sa Park at ang stadium na may malambot na resulta.

Contraindications sa tumatakbo para sa pagbaba ng timbang

Bago upang simulan ang pagpapatakbo upang mawalan ng timbang, huwag maging tamad upang bisitahin ang isang therapist upang malaman kung ikaw ay may contraindications. Mga tao na sobra sa timbang na sa pangkalahatan ay contraindications ay mas karaniwan kaysa sa iba. Hindi tumatakbo ang mga tao na may sakit sa puso, alta-presyon, bronchial hika, peptiko ulser sakit. Ikaw ay kailangan upang pansamantalang itigil ang pagsasanay pagkatapos ng tiyan pagtitistis. Ito ay hindi inirerekomenda upang magpatakbo ng isang pulutong ng mga tao sa isang segundo o higit pa sa mga grado ng mga ugat na veins.

08.10.2019